Miért fontos és hasznos az erőedzés? Mit mond a gyógytornász?

Mi az az erőedzés?

Az erőedzés alatt olyan gyakorlatokból álló, tervezett mozgást értek, melyek fő célja az izomerő fejlesztése. Nem az izmosodás, hanem az erősödés! Ennek pozitív hatásairól számtalan tudományos cikk készült az elmúlt évtizedekben. Az internetnek hála rengeteg kutatást olvashatunk, melyek az ellenállással végzett, szabad súlyos edzések mellett érvelnek. Keressük a hiteles forrásokat (pl. pubmed, sciencedirect). A közösségi oldalak önjelölt edzőpalántáit, bulvárlapokon fellelhető, hivatkozások nélküli történeteket, bosun végzett otthoni gyakorlatokat pedig felejtsük el.

A gyógytornász szerint ez miért fontos?

A szervezetünket felépítő szövetek legfontosabb tulajdonsága az adaptáció, azaz az alkalmazkodási képesség. Egyszerűen megfogalmazva, ha egy adott izmot fokozatosan egyre nagyobb ellenállással terhelünk, akkor erős lesz. Idővel az addig lehetetlennek tűnő súlyokat is képesek leszünk megmozgatni. Gondoljunk bele ennek a gyakorlati hasznába: vannak, akiknél a bevásárlás problémát okoz, vagy csak egyszerűen feljutni az emeletre is megerőltető. A gyógytornász legtöbb esetben gumiszalagot, vagy a testünk saját súlyát használja ellenállásként. És kezdetben ez elegendő is lehet. 

Az erőedzés rengeteg bizonyítottan jótékony hatásai közül most csak párat említek, melyek a megfelelően tervezett és kivitelezett edzések adaptációja során létrejönnek (a pozitív mentális változásokon kívül). 

1. Propriocepció fejlesztése. Az ízületi helyzetérzékelésünk szabad súllyal végzett gyakorlatok során fejlődik. Ez nagyon fontos, gondoljunk például az elesésből származó balesetekre.
   
2. Az ízületekben lévő szinoviális folyadék minőségét és mennyiségét befolyásolja az erőedzés. Ez szintén hasznos, hiszen ennek a folyadéknak a segítségével táplálkoznak a porcszövetek, és a folyadék is segíti az ízületre ható erők tompítását. Ezért lehet fontos például kopásos térdfájdalomnál a megfelelően kivitelezett guggolás elsajátítása és rendszeres végzése, vagy az optimális ellenállással használt szobakerékpár “kúraszerű” használata. A porcszövet sérülése irreverzibilis/visszafordíthatatlan folyamat (Hunter 1743., Paget 1853.), a megfelelő sűrűséggel rendelkező ízületi folyadék ezért nélkülözhetetlen a további károsodások csökkentése érdekében.

3. Az ízületi szalagok ellenállóvá válnak. A passzív struktúrák erősebbek, ellenállóak lesznek az adaptációnak köszönhetően. Nagyobb nyíróerőnek képesek ellenállni, ezáltal jobban védik az ízületeket a sérülésektől.

4. A porckorongok külső, hagymaszerűen elrendezkedő rétege megerősödik, az optimálisan kivitelezett gyakorlatoknak köszönhetően a belső, kocsonyás rész centralizálódik, tehát középre húzódik. Jobban ellenáll az esetlegesen fellépő nyíróerőknek.

5. A csontszövet sűrűségének csökkenése drasztikusan kisebb mértékű lesz. A kor előrehaladtával természetes folyamatként a csontsűrűség csökken. Ha ez a csökkenés a normálisnál gyorsabb, illetve nagyobb, csontritkulásról, illetve csontanyagcsere zavarairól beszélünk. Csontritkulásban szenvedő páciensek számára az erőedzés nélkülözhetetlen. A proprioceptív ingerek fejlesztésével kisebb lesz az elesés kockázata, a csontszövet ellenállóbbá válik, így a törések száma, illetve súlyossága is mérséklődik.

6. Az izmok keresztmetszete nő, rugalmasságuk, vérellátásuk javul. A kor előrehaladtával az egyik nagy változás, mely a mozgás szervrendszerében végbemegy, az az izomtömeg vesztés. Fontos a megelőzés, az idejében elkezdett rendszeres edzés. Idősebb embereknél gyakran megfigyelhető a combfeszítő izmok, a felkar, deltaizom tömegének drasztikus csökkenése. Ezek a területek egészen látványosak lehetnek.

7. A testünket behálózó, és manapság a legtöbb mozgásszervi fájdalomért felelőssé tett faszcia edzhető, rugalmassága fenntartható, javítható. Mozgás során biztosítjuk a faszcia rétegei közt a folyadék termelődését. A teljes mozgáspályán végzett gyakorlatokkal pedig a rugalmasságukat is javítjuk.

A fenti folyamatok az adaptációs képességnek köszönhetően mind végbemennek rendszeresen végzett erőedzés során. A különböző szövettípusok állapota ezáltal fenntartható, illetve igény esetén fejleszthető, beleértve a mobilitást is! Fontos tudni, hogy a folyamat visszafelé is érvényes.

Miért mondja állandóan a gyógytornászom, hogy fontos ezzel foglalkozni?

 Ha valaki tartósan inaktív, nem edz rendszeresen, a felsorolt folyamatok gyorsabb ütemben mennek végbe, csak épp az ellenkező irányba: a fascia háló veszít rugalmasságából, összetapad, csökken az izomtömeg, a csontszövet sűrűsége tovább csökken, a porckorong  külső rétege rugalmatlan és gyenge lesz, az ízületi szalagok lazulnak és gyengülnek, negatív irányba változik az ízületi folyadék viszkozitása, és romlik az ízületek helyzetérzékelése.

Egy egészségesnek mondható ember nyugodtan edzhet idősebb korában is, legyen az nő vagy férfi. Nem ritkák a 70 év feletti erőemelők, fiatalokat megszégyenítő kondícióval és mobilitással. Fontos a megfelelő törzsstabilitás (DNS alapú gyakorlatok akár naponta), és a mobilitás sem utolsó szempont. A beszűkült ízületi mozgásokat sokkal egyszerűbb megelőzni, mintsem akár évek munkájával pár fokot javítani a helyzetükön. 

Mit tenne a gyógytornász?

A gyakorlatok technikai kivitelezése elsődleges. Amíg nem tudunk egy adott gyakorlatot kis súllyal tökéletesen végrehajtani, addig ne is gondoljunk a nagyobb terhelésre. Ebben egy edzésben jártas gyógytornász nagy segítség lehet! Az ellenállás fokozatos emelése kulcsszerepet játszik a fent említett folyamatok hosszútávú fenntartásában illetve fejlesztésében, de ez már edzői kompetencia. Az egyik legnagyobb tévhit, hogy a súlyokkal végzett gyakorlatok veszélyesek, és sérüléshez, ízületi fájdalmakhoz, kopásokhoz, gerincsérvhez vezetnek (való igaz, ha nem a megfelelő minőségben végezzük el azokat). A valóság és a tudomány ennek pont az ellenkezőjét állítja, és ezt be is bizonyították már számtalanszor, cáfolni viszont még nem sikerült.

Hogyan végez erőedzést egy gyógytornász?

Az Instagram oldalamon a legtöbb videó az edzéseimről egy kis részlet. A gyakorlatok fő célja a fent leírt folyamatok pozitív irányú befolyásolása.

Itt egy kedves páciensem emel a régi tornateremben:

https://www.instagram.com/p/CBd5CKbAo5l/

Itt a kettlebell lökést gyakorlom:

https://www.instagram.com/p/CBgCzpDFG00/

Kettlebell gyakorlatok összefűzve és saját testsúlyos gyakorlatok:

https://www.instagram.com/p/CCycopWn4e3/

Itt pedig 2 alapgyakorlat az emelés és nyomás:

https://www.instagram.com/p/CM7B0M_njd0/

A gyógytornász végső konklúziója 🙂

Fontos lenne tehát, hogy a gyógytornán megjelent pácienseket a kezelések lejárta és az állapot normalizálódása után irányítsuk egy jó személyi edzőhöz, akivel akár hosszútávon tudnak együtt dolgozni. Sok páciens azt gondolja, hogy a gyógytornán kapott gyakorlatsor, illetve az internetről letölthető anyagok, gerinctornák életük végéig megoldást fognak jelenteni a mozgásszervi problémák elkerülésére. Mégis, számtalanszor találkozunk olyan esetekkel, mikor a páciens rendszeresen tornázik (esetleg jógázik, vagy úszni jár), mégis kialakulnak nála a különböző panaszok. Az adaptációnak köszönhetően pár hét múlva ezek a feladatok gyakorlatilag nem fognak olyan mértékű ingert kiváltani, hogy a fent leírt folyamatokat támogatnák, esetleg lassítanák. Így kerülhetnek gyógytornászhoz végül azok, akik napi szinten gyógytornáznak.

Ne féljünk hát az ellenállásos gyakorlatoktól. Gondoljunk rájuk úgy, mint az egészségmegőrzés egy fontos és hatásos módszere.
Jól felépítve elkísérhet minket akár életünk végéig is, javítva az életminőségünkön.