Milyen a testtartásod? Gyógytornász látta már?

A hanyag tartásról

A hanyag tartás a mai világban szinte népbetegségnek számít. Mindenki tudja, mire gondolunk, mikor hanyag tartásról beszélünk: elöl tartott fej, előre esett vállak, púpos hát, előrebillent medence, befelé álló térdek, süllyedt bokák. Leggyakrabban az ülő életmódot okoljuk a tartáshibák miatt, de az inaktivitás, és a rendszeres sportolás hiánya, olykor genetikai, vagy éppen emocionális tényezők is szerepet játszhatnak a kialakulásban. Gondoljunk csak egy visszahúzódó, félénk gyermekre, milyen tartást vesz fel?

Mikor alakul ki a hanyag tartás?

A probléma forrását 6 éves kor körül érdemes keresni. A gyermekeknél 2 és 6 éves kor között megy végbe a  mozgástanulás nagy része. Ebben az életszakaszban tanultunk meg szaladni, ugrani, dobni és elsajátítottunk minden egyéb alapvető mozgásmintát, amire a környezetünk lehetőséget biztosított. Nagyrészt a játszóterek mászókáin lógtunk, fára másztunk, dobáltuk és rúgtuk a labdát. Ebben a szakaszban a törzsünket stabilizáló izmok gond nélkül működtek, figyelnünk sem kellett rá. Ezért fontos a minél aktívabb kisgyermekkor, minél több minta elsajátítása, hiszen a későbbi életszakaszban ez nagyban hozzájárul a mozgáskultúránkhoz és a tartásunkhoz is.

Hogyan alakul ki a hanyag testtartás?

A modern társadalom kihívásai mozgásrendszerünket komoly feladatok elé állítják, és ez az iskolapaddal kezdődik. Ettől kezdve megnő az üléssel töltött idő száma, napi 6-8 órát is eltöltenek a kisiskolások az iskolapadban.

Ez az az időszak, amikor a hanyag tartás első jeleit nagy számban megfigyelhetjük. A rengeteg ülés során a gravitáció nyerni fog. Mindegy, milyen segédeszközöket alkalmazunk, milyen szék van alattunk- a gravitáció mindig győz. Senki nem képes órákon keresztül hibátlan testtartással ülni, miközben új ismeretanyagokat kell elsajátítani. Nem figyelhetünk folyamatosan csak a tartásunkra.

Idővel gyengülnek, elkényelmesednek a törzsizmok, láthatjuk, milyen tartással képesek egyesek szinte belefolyni egy székbe. Az ülésnek köszönhetően a rekeszizom süllyedése a hasfalba akadályozottá válik, már nem lesz képes az optimális hasűri nyomás kialakítására.

A hanyag tartás esetében miért fontosak a légzőizmok?

A rekeszizom a belégzéskor süllyed, így biztosítva helyet a tüdőknek a táguláshoz. Ha a rekeszizom nem képes süllyedni, az agyunknak más irányt kell találnia ahhoz, hogy a gázcserét megvalósítsa: bevonja a légzés segédizmait. Nagyobb munka hárul a nyakizmokra, a csuklyás izom felső rostjaira, a kis mellizomra. Ezek az izmok a bordakosarat és a vállakat emelik, hogy a tüdő felfelé tudjon tágulni. Rövidtávon ez egy életmentő stratégia, hiszen oxigénre szükségünk van, de hosszabb távon az agyunk azt a jelzést kapja, hogy ez működik, ezt így érdemes csinálni, és a minta rögzül. Így válunk nagyon könnyen mellkasi légzőkké.

És ez miért baj?

Amellett, hogy a rekeszizom többé nem segíti optimálisan a légzést, elveszik a stabilizáló funkciója is az elégtelen süllyedésnek, feszülésnek köszönhetően. Az optimális gerincstabilitásért felelős legfontosabb izom nagy része így máris gátolt a működésében. Előtérbe kerülnek a kompenzációs mechanizmusok. Ezek eredményei a nyak- és vállfájdalmak, lapocka- és hátproblémák, derékfájdalom, instabil medence, és a hanyag tartás, mely esztétikai probléma is lehet. Többek között ezért is lenne fontos kisiskolás korban komolyan venni az egészségügyi, fizikális vizsgálatokat, szűrni a hanyag tartásra utaló jeleket és kezelni is azokat.

Mi történik, ha nem foglalkozunk a hanyag tartással komolyan?

Ha valakinél 6-7 éves korban már megjelennek az ülésből, inaktivitásból adódó tünetek, nem sportol a későbbiekben, sok időt tölt a számítógép előtt, az iskola befejeztével ülőmunkát végez… ott biztos lesznek tartós mozgásszervi panaszok, melyeket a hosszú évek során rögzült helytelen minták miatt nem is olyan egyszerű javítani, mint azt legtöbben gondolnánk. A fentebb leírt folyamatokban a központi idegrendszerünknek óriási a szerepe, hiszen a tartásunk, mozdulataink az agyunk által vezéreltek. Ahhoz, hogy a tartásunkon változtatni tudjunk, komoly munkára és tudatosságra van szükség.

Mi lehet a megoldás a hanyag tartás kezelésére?

Ilyen helyzetekben a gyógytorna a legtöbb esetben kevés. Szükséges lehet különböző kötőszöveti lazítás, az idegrendszer megfelelő stimulálása és az életmódváltás. Sajnos a hosszú évek alatt kialakult tartáshibák kezelése komoly munkát igényel. A pácienseknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a gyógytorna nem egy sétagalopp. A hanyag tartás nem fog megváltozni csak azért, mert elsajátítunk pár gyakorlatot, és ha eszünkbe jut, akkor elvégezzük, amire emlékszünk. Napi szintű gyakorlás és tudatosság vezethet eredményre. Erre viszont kevesen állnak készen… 

Fontos, hogy a gyermekek minél aktívabbak maradjanak az iskolapadba kerülést követően. Idősebb korban pedig a rendszeres erősítés, erőedzés, mobilizálás fontos, hogy a rengeteg ülést valahogy kompenzálni tudjuk.

Az alábbiakban pár gyakorlati példa a Facebook oldalamról:

Itt egy nagyszerű vállas videó magyarázattal:
https://www.facebook.com/page/114715876943100/search/?q=v%C3%A1llmobilit%C3%A1s%20vol%201.

Emitt egy hátmobilizáló gyakorlatsor:
https://www.facebook.com/page/114715876943100/search/?q=A%20v%C3%A1llak%20mobilit%C3%A1sa%20korl%C3%A1toltt%C3%A1%20v%C3%A1lik%20egy%20rigid%2C%20vagy%20g%C3%B6rnyedt%20h%C3%A1t%20miatt.

Itt egy fontos csípő gyakorlatsor:
https://www.facebook.com/page/114715876943100/search/?q=A%20cs%C3%ADp%C5%91%C3%ADz%C3%BClet%20egy%20g%C3%B6mb%C3%ADz%C3%BClet%2C%20norm%C3%A1l%20esetben%20eg%C3%A9szen%20nagy%20mozg%C3%A1startom%C3%A1nnyal%2C

Itt a mellizmok szerepéről írtam:
https://www.facebook.com/page/114715876943100/search/?q=mellizom%20%C3%A9s%20a%20tart%C3%A1shib%C3%A1k